Setelah berlatih lari beberapa kali pasti menginginkan perkembangan dari segi jarak. Biasanya pelari mulai merasa bosan & frustasi karena jarak lari yang di tempuhnya selalu di kilometer yang sama dan terasa sulit melangkah serta nafas yang berat setelah menambah kilometernya. Ada tips rumus untuk menambah jarak lari nih, simak ya!
Aturan 10 persen
Penambahan bertahap di setiap latihan lari dengan menambahkan jarak larinya hanya 10 persen setiap minggu. Selain itu juga disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pelari. Misalnya, jika Anda seorang pelari pemula, prioritas utama Anda adalah berlari secara konsisten hingga tubuh Anda terbiasa berlari. Artinya lari 2-3 kali seminggu dengan jarak 2-7 kilometer. Sebagai pemula, disarankan untuk tidak menambah jarak setiap minggunya. Tunggu 3-4 minggu sampai Anda merasa nyaman berlari sebelum menambah jarak.
Namun, bagi pengguna tingkat lanjut, tambahan 10% sering kali dianggap tidak cukup. Bayangkan Anda biasanya berlari 5 kilometer empat kali seminggu. Untuk minggu depan, tambah saja jarak Anda sebanyak 500 meter setiap kali berlari. Anda bisa menambahkan 20 persen jaraknya, jadi pada contoh di atas Anda bisa menempuh jarak 6 kilometer dalam sekali lari. Pilihan lain: Jika Anda masih ingin mengikuti aturan 10 persen, tingkatkan kecepatan Anda. Jalankan 10% lebih lama dalam jumlah waktu yang sama. Misalnya, jika Anda terbiasa menempuh jarak 5 kilometer dalam waktu 30 menit, cobalah menempuh jarak 5.500 meter dalam waktu 30 menit.
Perkuat Otot Kaki
Selain penambahan jarak secara bertahap, pelari juga disarankan memperkuat otot-otot kaki dan paha untuk meningkatkan performanya. Otot kaki yang kuat akan sangat membantu saat kita ingin berlari lebih jauh. Disarankan latihan penguatan kakinya bisa dengan lunges, squat, jump squat, jumping jack, dan burpee masing-masing 3 set dengan hitungan tiap set 8, 10 , atau 12, diselingi istirahat 30 detik sampai 1 menit.
Memilih Sepatu yang Cocok untuk Long Run
Sepatu long run diperuntukkan bagi mereka yang suka berlari marathon. Desain midsole dibuat lebih ramping demi stabilitas pelari. Sementara, permukaan sepatu dibuat lebih fleksibel agar nyaman bergerak. Di bagian dalam (insole) dibuat melengkung pada bagian tengah untuk menunjang lengkungan (planus)
Itulah beberapa tips agar jarak lari kalian selalu bertambah di setiap latihan. Selain dari pada hal tadi brosist juga harus mempersiapkan gear yang sesuai untuk menunjang lari seperti middle-distance running ataupun long-distance running disebut juga long run. Untuk itu lo bisa langsung cek aja startinglane.co.id ya!
